헬린이 부위별 운동법(내가 보려고 만든 글)

운동팁

수분섭취 (적당히 자주)
찬물샤워 (염증에 도움)
폼롤러 마사지 (근육 마사지)
보충제 파우더 (벌크업 및 단백질 보충)

 

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가슴 운동(체스트 프레스 머신)

운동 방법:

1. 체스트 프레스 머신에 엉덩이를 뒤쪽으로 밀고 등을 지탱하는 것이 굉장히 중요

2. 손잡이를 잡고 가슴 앞쪽으로 위치시킨 뒤 팔을 펴고 손잡이를 밀어올림.

3. 팔을 핀 상태에서 가슴 앞쪽으로 밀어 올리는 것이 중요함

4. 팔이 다 내려갈 때까지 천-천히 내려놓고 다시 밀어올림.

 

주의해야 할 점은

머신을 밀어 올릴 때 손목과 팔꿈치를 부상당하지 않도록 조심해야 하고

자신에게 맞는 중량을 맞게 사용해야 함. 처음부터 큰 중량으로 사용하게 되면

통증이나 불편함을 느낄 수 있음. 

 

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등 운동(원암 덤벨로우)

운동방법:

1. 왼쪽 손에 덤벨을 들고 반대쪽 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 선다.

2. 오른쪽 손으로 벤치를 잡고 등을 곧게 핀다.

3. 오른쪽 팔을 근육 수축을 유지함과 동시에 왼쪽 팔을 몸 쪽으로 당겨야 함.

등과 상완삼두근을 긴장하게 해야 함. 상체는 꼿꼿이 수직을 유지.

4. 최대한 천천히 내려놓음 

5. 반대로 동일하게 진행

 

주의해야 할 점

몸을 비틀면 안 되고 항상 등과 상완삼두근을 긴장한 상태 유지해야 함.

또한 등이 굽으면 효과가 좋지 못함.

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어깨 운동 (사이드 레터렐레이즈 / 사레레)

운동방법:

1. 어깨너비로 발을 벌린 상태로 양손에 덤벨을 든다.

2. 한쪽 팔을 조금 구부린 후 어깨 높이에 덤벨을 들어 올린다.

3. 천천히 동작을 취하면서 어깨 높이와 수평이 되도록 들어 올린다.

4. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다.

5. 반대쪽 팔도 같은 방법으로 운동을 진행

 

주의해야 할 점

어깨를 들거나 등을 굽히지 않아야 하고 팔을 너무 높이 들어 올리지 않도록 해야 함.

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팔 운동(바벨컬)

운동방법:

1. 어깨너비로 바벨을 잡은 상태로, 팔꿈치를 고정시킨다.

2. 허리를 꼿꼿이 유지한 상태로 팔을 구부려 가슴 쪽으로 가져오는데, 이때 숨을 내쉰다.

3. 팔을 펼치면서 숨을 들이쉰다.

 

주의해야 할 점

호흡법이 굉장히 중요한데,

숨을 내 쉴 때 복부를 긴장시켜서 안정된 자세 유지하는 것이 중요

숨을 들이쉴 때에는 가슴을 펴고 복부를 이완시켜야 함.

 

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복근운동 (행잉 니 레이즈)

운동방법:

1. 철봉에 매달린다.

2. 복근에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 숨을 내쉰다.

3. 천천히 무릎을 내리면서 숨을 들이쉰다.

 

주의해야 할 점

운동하면서 복부 근육의 긴장을 유지해야 효과를 볼 수 있다.

호흡법도 중요

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하체(스쿼트)

운동방법:

1. 양다리를 어깨너비 또는 어깨너비보다 살짝 안으로 벌린 상태로 상체를 일직선으로 유지한다.

2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 하체를 내린다.

3. 발끝을 확인하며 무릎이 더 나오지 않도록 주의를 한다.

4. 숨을 내뱉으면서 다시 일어선다. 무게 중심은 발 뒤꿈치에 둔다.

 

주의해야 할 점

무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해야 하고

등과 허리에 부담이 가지 않도록 척추 중립 자세를 유지해야 함.

 

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나의 식단
나의 기초대사량은 2108
증감을 위한 목표 섭취 칼로리는 2508칼로리

식단을 위한 탄단지-
탄수화물은 1254 / 313g
단백질 752 / 188g
지방 501 / 55.6g
총 556.66g 삶은 달걀
보충제
닭가슴살
등등

2023.04.08
이 글을 올리고 시간이 꽤 지났는데
나는 이 운동법을 실천하지 못하고 있다.
의지가 약한 것 같다.
생각해 보면 초기에만 의욕이 불타오르고
어떤 이유에서인지 헬스를 못 가게 되면 계속 미루게 되고
나중에는 스스로의 핑계를 합리화하면서
계속 외면하고 피하려 한다.
혹여라도 이 글을 보게 되는 분들은 운동을 잘 이어갔으면 좋겠다. 나도 다시 운동을 실천해서 건강한 신체를 가졌으면 좋겠다. 헬스장에 못 가더라도 집에서 팔 굽혀 펴기와 스쾃로 다시 시작해야겠다.